Ontspanningsoefeningen

De rietstengel

Sluit je ogen. Zie in gedachten een rietstengel voor je. Deze rietstengel wiegt, door de wind, heel licht van links naar rechts en weer terug.
Stel je nu voor dat jij die rietstengel bent en dat je je heel licht heen en weer laat wiegen door de wind, met je armen losjes langs je lichaam.
Ga met je aandacht naar je voorhoofd, tussen je ogen. Voel daar de heen en weer gaande beweging
Na een tijdje laat je de beweging steeds kleiner worden.
Tot je in het midden vanzelf tot stilstand komt.
Als je een beetje naar links of naar rechts zou gaan, dan zou je uit balans gaan. Precies in het midden ben je dus in balans. Voel dat dit midden precies jouw midden is. In het midden is er geen beweging, daar is je rustpunt.

Snaarontspanning / pitstop

Op de inademing span je al je spieren aan, maak je van jezelf een snaar die helemaal strak gespannen staat en op de uitademing fffff laat je die spanning los.
Laat deze snaar niet als een slap elastiekje worden. Maar stem deze snaar precies goed zodat hij spanningloos gespannen is, zodat er een heel prachtig geluid uit kan komen als je er tegen zou slaan. Een mooie toon.
Nog eens: maak van jezelf terwijl je inademt een snaar, helemaal strak gespannen, houd dit even vast en voel hoe dat is en uitademend laat je al die spanning los. Goed alles uitademen!
Doe dit nog 2x, span je helemaal aan, voel eens hoe dat is als je jezelf zo spant! En nu door de neus uitademend! En laat alle spanning, laat alle oude afgewerkte energieën van je lichaam afglijden, zo de grond in.
Dan doe je rustig je ogen weer open.
Blijf helder en ontspannen, niet slap, over.

Golfademhaling

Ga goed zitten. (rechtop, hoek 90 graden boven/onderlichaam en boven/onderbenen)
Doe je ogen dicht.
Leg je handen op je buik en denk aan de golven van de zee.
Adem in, waarbij je naar je navel/buik toe ademt (leg eventueel één hand boven en één hand onder je navel).

Je buik komt naar voren en beweegt als een golf die uit de zee aan komt rollen.

Dan adem je langzaam uit en laat je je buik weer inzakken, als een golf die zich terugtrekt.

Tel bij de inademing tot 3 en bij de uitademing tot 5,6 of 7, maar forceer niets. Daarna neem je 2 tellen rust, je neemt een adempauze en bent dan ontspannen als een spiegelgladde zee. Richt je aandacht op je ademhaling, niet op je gedachten.

Zak een poosje steeds dieper weg bij het uitademen. Je zult je dan steeds meer ontspannen, terwijl je ook helder aanwezig blijft.
Leg bij de laatste uitademing van deze oefening je handen (als je ze op je buik had gelegd) op je bovenbenen.
Doe rustig je ogen weer open

Gronden d.m.v. ‘ankeren’

Geef een ‘groot hallo’ aan je lichaam.
Voel hoe je op je stoel zit, voel je billen, je rug tegen de rugleuning, je voeten op de grond. Waarschijnlijk zit je hoofd vol gedachten. Hier hoef je echter even niets mee.
Ga met je aandacht vanuit je hoofd via je halswervels, je ruggenwervels, alsof je langs een grote glijbaan glijdt, naar beneden naar je stuitje.
Schrijf in je stuitje met duidelijke letters je naam en de datum van vandaag.
Schrijf vervolgens in heel je ondergebied, op alle plekjes waar jij dat nodig vindt, je naam en de datum van vandaag.
Als je hiermee klaar bent ga je weer met je aandacht naar je stuitje, je controleert of je naam en de datum er nog staan en vervolgens laat je vanuit je stuitje een ankerketting zakken, of een wortel, een touw…..door de vloer, de kelder, allerlei aardlagen, totdat de ketting zich ergens vasthaakt. Daar zet je ook je naam en de datum van vandaag.
Als je zover bent ga je met je aandacht naar je linkervoet en ongeveer halverwege je voet, tussen de bal van de voet en je hiel zet je ook je naam en de datum van vandaag.
Laat vanuit je voet ook een ankerketting zakken, net zolang totdat hij zich vasthaakt in de buurt van de eerste ketting. Zet daar ook weer je naam en de datum.
Doe dit als je zover bent ook met rechts.
Vervolgens voel je de energie vanuit de aarde omhoog stromen, via je voeten, kuiten, knieën, bovenbenen, billen, naar je buik. Voel je buik en volg je adem…

En mochten er gedachten opkomen, je hoeft er niets mee en kunt altijd terugkeren met je aandacht naar je buik en je adem.